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여러분, 연말연초 건강검진 결과지에 '고지혈증'이라는 단어를 보고 깜짝 놀라신 분들 계신가요? 😲 저도 예전에 검진 결과지를 받아보고 순간 머릿속이 복잡해졌던 기억이 있어요. 병원에서는 약 처방을 권하지만, '약 말고 다른 방법은 없을까?' 하고 고민하게 되잖아요. 사실 고지혈증은 생활 습관 개선만으로도 충분히 관리가 가능한 경우가 많답니다. 오늘은 고지혈증이 있을 때 절대 하면 안 되는 것 세 가지와 함께, 약 없이도 고지혈증을 조절하는 실질적인 팁들을 알려드릴게요! 😊
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고지혈증? 이상지질혈증? 도대체 뭐가 다른 거죠? 🤔
흔히들 고지혈증, 고콜레스테롤, 중성지방 같은 용어들을 혼용해서 사용하다 보니 헷갈리는 경우가 많아요. 저도 처음엔 뭐가 뭔지 몰라 답답했는데요. 먼저 이 용어들을 깔끔하게 정리하고 넘어갈게요!
헷갈리는 용어 정리 📝
- 이상지질혈증: 혈액 속에 지방질이 너무 많은 상태를 말해요. 우리가 흔히 '고지혈증'이라고 부르는 정확한 병명이죠.
- 콜레스테롤: 지방질의 한 종류인데, 다시 두 가지로 나뉘어요.
- LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤): 동맥경화를 유발하는 주범으로 알려져 있죠. LDL 수치가 높은 것을 '고콜레스테롤혈증'이라고 한답니다. (근데 요즘엔 LDL도 A타입, B타입이 있어서 B타입만 혈관에 안 좋다고 밝혀졌으니 너무 걱정 마세요!)
- HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤): 혈관을 청소해주는 역할을 한다고 보시면 돼요.
- 중성지방: 콜레스테롤과 함께 혈액 속을 떠다니는 또 다른 지방질이에요. 과도한 탄수화물 섭취가 주요 원인이 될 수 있어요.
👉 즉, LDL 콜레스테롤이나 중성지방 중 한 가지 수치가 높거나 둘 다 높은 경우를 모두 이상지질혈증이라고 한답니다. 발음하기 어려우니 앞으로는 그냥 '고지혈증'이라고 부를게요! 😊
고지혈증 있을 때 절대 하면 안 되는 것 3가지 ⚠️
자, 이제 본론으로 들어가서 고지혈증이 있다면 반드시 피해야 할 세 가지를 알려드릴게요. 저도 이걸 알고 나서 식습관을 완전히 바꾸게 되었답니다!
1. 과도한 탄수화물 식사 🍚
"고지혈증? 나쁜 지방 많이 먹어서 생기는 거 아니었어?"라고 생각하시는 분들 많으시죠? 저도 그랬어요! 그런데 한국인들은 특히 탄수화물 때문에 고지혈증이 생기는 경우가 정말 많답니다. 우리가 먹는 탄수화물은 포도당으로 분해되어 에너지원으로 쓰이고, 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장돼요. 그런데도 남는 포도당은 전부 중성지방으로 변환되어 저장된다는 사실! 검진 결과지에 'TG'라고 적힌 게 바로 중성지방 수치예요.
밥, 빵, 면, 떡! 이 네 가지는 탄수화물의 대표 주자들이죠. 고지혈증이 있다면 이 음식들의 섭취량을 과감히 줄이고 저탄수화물 식단을 실천하는 것이 중요합니다.
2. 인슐린 저항성 키우기 🔑
고지혈증과 인슐린 저항성이 무슨 상관이냐고요? 깊은 관계가 있답니다! 인슐린은 혈액 속 포도당을 근육이나 세포 안으로 넣어주는 '열쇠' 역할을 하는 호르몬이에요. 그런데 이 열쇠 구멍(수용체)이 망가지면, 인슐린이 있어도 포도당을 받아들이지 못하게 되죠. 그렇게 되면 포도당은 혈액 속에 쌓여 고혈당 상태가 되고, 이 포도당이 간으로 흘러 들어가 지방으로 저장되기 시작한답니다. 이 상태가 지속되면 결국 당뇨까지 생길 수 있어요. 😭
인슐린 저항성을 개선하려면 어떻게 해야 할까요? 크게 두 가지가 중요해요.
- 근육량 늘리기 💪: 포도당이 흘러들어갈 수 있는 근육이 충분해야 인슐린 저항성을 낮출 수 있어요. 유산소 운동과 함께 적절한 근력 운동을 병행해주세요!
- 혈당을 천천히 올리는 음식 섭취 🥦: 혈당을 급격하게 올리는 음식은 인슐린 수용체를 망가뜨릴 수 있어요. 혈당지수(GI 지수)와 혈당부하(GL 지수)가 낮은 음식을 위주로 드시는 게 좋답니다.
GI 지수와 GL 지수 설명 GI 지수 (Glycemic Index) 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 수치화한 것 (70 이상 높음, 50 이하 낮음) GL 지수 (Glycemic Load) GI 지수에 탄수화물 함량을 곱해 섭취량을 고려한 혈당 반응 지수
같은 재료라도 도정되고 가공된 정제 탄수화물(백미, 빵, 면, 떡 등)은 혈당을 빠르게 올리니 피하는 것이 좋아요. 현미밥처럼 통곡물 위주로 섭취하는 게 좋겠죠?
그리고 식사하실 때 '채.단.탄' 순서를 꼭 기억하세요! 채소 ➡️ 단백질 ➡️ 탄수화물 순으로 드시면 빈속에 탄수화물이 바로 들어와 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있답니다. 예를 들어, 토마토나 브로콜리 같은 채소나 국에 있는 콩나물을 먼저 먹고, 두부, 계란, 콩 같은 단백질을 먹은 뒤 마지막에 밥을 먹는 식이죠. 어렵지 않아요! 😊
3. 간을 피로하게 하는 행동 😩
간은 우리 몸에서 콜레스테롤을 합성하고, 지방을 분해하고 배출하는 담즙을 생성하는 아주 중요한 역할을 해요. 그런데 간이 피로해서 기능이 떨어지면? 당연히 고지혈증에서 벗어나기 어렵겠죠! 그래서 고지혈증이 있다면 항상 간 건강부터 챙겨야 합니다.
간에 부담을 주는 과도한 음주나 기름진 음식 섭취는 줄이고, 규칙적인 생활 습관과 균형 잡힌 식단으로 간을 보호해주세요. 간 건강에 대한 더 자세한 이야기는 다음에 따로 포스팅해 드릴게요!
글의 핵심 요약 📝
고지혈증, 너무 어렵게만 생각하지 마세요! 오늘 말씀드린 세 가지 핵심만 잘 지키셔도 충분히 개선될 수 있답니다.
- 과도한 탄수화물 섭취 줄이기: 특히 정제 탄수화물은 피하고 저탄수화물 식단을 실천하세요.
- 인슐린 저항성 개선하기: 근력 운동과 혈당을 천천히 올리는 '채.단.탄' 식사법을 꾸준히 실천하세요.
- 간 건강 관리: 간 기능이 좋아야 지방 대사가 원활해집니다. 간에 부담을 주는 습관을 피해주세요.
고지혈증, 약 없이 극복하는 3가지 비밀!
자주 묻는 질문 ❓
여러분, 고지혈증은 꾸준한 관심과 노력이 필요한 만성 질환이지만, 오늘 알려드린 내용들을 꾸준히 실천하시면 분명히 좋은 결과를 얻으실 수 있을 거예요. 너무 약에만 의존하기보다는 내 몸을 아끼고 사랑하는 마음으로 생활 습관을 개선하는 데 집중해보세요!😊
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